Te is úgy vagy vele, hogy többször edzel a héten, alig eszel valamit, ha ránézel az ételre már attól is hízol, viszont a fogyás vagy nem indul be vagy belassul, esetleg konkrétan megáll.
Van 4 olyan alapvető táplálkozási hiba, ami akadálya lehet a fogyásodnak, érdemes átgondolni, hátha itt van a „kutya elásva”.
1. Nem megfelelő étkezési gyakoriság
Nincs meg a napi 3-4x-i, kisebb adagos étkezés és az étkezések között nem tartjuk be a 3,5-4 óra szünetet.
Fontos persze különbséget tenni egy átlagember, egy sportoló, egy nő és egy férfi között, illetve az ő életvitelük, energiafelhasználásuk és kalóriaigényük között is.
Ha egy rendszeresen sportoló férfit veszünk alapul, akinek az étrendje eleve több ezer kalóriás, már csak praktikussági okok miatt is célszerű több részletre elosztani a kalóriabevitelt.
Ellenben egy alacsony termetű, kevesebb kalóriát fogyasztó, esetleg még diétázó nő kalória bevitele nagyon nagyjából valahol 1400-1600 kalória körül mozoghat: Ebben az esetben viszont életszerűbb és praktikusabb mondjuk háromszor egy 500 kalóriás étkezést tartani.
Nyilván figyelembe kell venni az egyéni életritmust és az ébren töltött időt. Ezek arányában érdemes eldönteni, hogyan osszuk fel az étkezések számát és arányát, hogy az a legjobb legyen a szervezetünk működése szempontjából.
A kiegyensúlyozott étkezés pozitív hatásai
- A rendszeres, napi többszöri, arányosan szétosztott étkezéssel kiegyensúlyozott energiaszintet hozunk létre – mely nem csak a fizikai, de a mentális teljesítményünkre is kedvező hatással lesz.
- Ez sokaknál nem csak teltséget, de elégedettséget is okoz, így csökken a falási rohamok esélye.
- Ha tudod, hogy pár óra múlva újra ehetsz, nem kell teletömnöd a gyomrodat egyszerre és ott a tudat, hogy nemsokára folytathatod.
- A rendszeres, napi többszöri étkezés stabil vércukor-, és inzulinszintet biztosít. Ennek fő oka, hogy a több étkezésre leosztott szénhidrátok kevésbé emelik meg a vércukorszintet, kisebb inzulinválaszt okozva étkezésenként, vagyis egyenletesebbé válik a nap folyamán az inzulinszint.
2. Vagy többet vagy kevesebbet eszünk, mint a napi tényleges energiaszükségletünk
Nőknél kevésnek számít a napi 1200 kalóriánál, férfiaknál az 1500 kalóriánál kevesebb kalóriabevitel.
Minimum ennyi egy felnőtt ember alapanyagcseréje, ami azt jelenti, hogy ha egy ágyban fekszel egész nap, és nézel magad elé, ezt a mennyiséget akkor is meg kell enned. Ezért becsapás a magazinok 1200 kcal-ás diéta ajánlata.
Ha az alapanyagcsere értéke alatt van a napi kalóriabevitel, akkor lecsökken az elégetett kalóriák mennyisége, nem lesz energiánk a mindennapokhoz és az edzésekhez.
Ennek oka: pánikhelyzetet érzékel a szervezetünk, hogy éhezés van, ezért raktározni kezd mindent, amit tud ahelyett, hogy felhasználná. Így a test zsírosodni kezd a növekvő tartalékoktól, az alapanyagcsere pedig csökkenni, hiszen a test „energiatakarékos” módba kapcsol.
Ezenkívül túl alacsony kalóriabevitel esetén sajnos zsír helyett először izmot bont a szervezet, abból nyeri az energiát, a zsírsejtek pedig megmaradnak, hiszen azok a „túlélőraktárak” a test számára hosszú távon.
Mivel az izmok fenntartásához sok energia kell, ezért az izomtömeg csökkenése az alapanyagcsere csökkenését eredményezi.
A lecsökkent alapanyagcsere következménye az úgynevezett „jojóeffektus”, amikor a drasztikus diéta abbahagyása utána 2-3-szor annyi jön majd vissza, mint amennyit fogytunk, hogy a test felkészítse magát a későbbiekben várható hasonlóan drasztikus időkre.
A másik véglet amikor többet eszünk, mint amennyi kalóriát elégetünk napközben. Sokszor rosszul mérjük fel, hogy mennyi az ételek kalóriatartalma, nem vesszük figyelembe a rejtett kalóriákat (pl. a szószok, öntetek cukortartalma, alkohol magas kalóriatartalma, stb.), és az aktivitásunkat többre értékeljünk, mint amennyi valójában.
Egy kiadós 500 kalóriás edzéssel, amikor tényleg odatesszük magunkat és kipurcanunk, csupán csak 1 kakaóscsigát dolgoztunk le. Könnyen gondolkodunk úgy, hogy az edzés után bármit megehetünk nyugodt szívvel, de ez sajnos nem ennyire egyértelmű.
Nagy igazság, hogy a fogyást kb. 30%-ban a mozgás, 70%-ban a helyes étkezés segíti elő. Érdemes kezdeteben szakemberrel átgondolni az alapokat vagy ha elakadsz az úton segítséget kérni. Egy idő után könnyebb lesz átlátni ezt a folyamatot.
3. Helytelen tápanyag arányok (szénhidrát, fehérje, zsír)
Manapság nagyon divatosak a szénhidrát minimális fogyasztásán vagy a magas fehérjebevitel túlhangsúlyozásán alapuló diéták.
Optimális, helyes napi arányok:
- Szénhidrát: 50-60% (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hozzáadott cukrot nem tartalmazó-, fehér- vagy teljes kiőrlésű lisztből készült ételek)
- Fehérje: 15-20% (húsok, tejtermékek, tojás, hüvelyesek)
- Zsír: 20- 25% (olajok, zsírok, vaj, olajos magvak)
A három fő makrotápanyag egyike sem pótolja a másikat és mindháromra szükség van: szénhidrát, fehérje, zsír.
Sokan úgy vélik, hogy a szénhidrát egy ősellenség, ami csak arra jó, hogy meghízzunk tőle. Nos, ez egy tévhit, hisz a szénhidrát a legfontosabb energiaforrásunk, a testi sejtek 90%-a csak ezekből tud energiát nyerni.
A szénhidrátszegény diétának az az átka, hogy pár kg látszatfogyás után bekapcsol a „túlélőprogram” és a szervezet nagyon ragaszkodik a zsírpárnákhoz. Az étkezések minimum fele szénhidrát kell, hogy legyen. Szénhidrátokból is létezik jó, és rossz választás.
Az egyszerű szénhidrátokat kerülni kell (finomított liszt, cukor), az összetett szénhidrátokat (teljes kiőrlésű pékáru, hüvelyesek, zöldségek, rost tartalmú élelmiszerek) viszont fogyaszd napi rendszerességgel, mértékkel, megfelelő mennyiségben.
Biztosan hallottál már teljesen zsírmentes diétáról is. Nos, ez sem jó. Az étkezések max. 30%-a lehet zsír. Jófajta zsírok, amelyekkel érdemes sütni-főzni is: kókuszolaj, olívaolaj, magas zsírszázalékú vaj.
A fehérjebevitel 15-20 % legyen, lehetőleg természetes forrásból. Intenzív, rendszeres sportolásnál valamivel több ez az arány.
4. Rendszertelen táplálkozás
A rendszertelen, össze-vissza evés hatással van a belső óránkra, az ún. cirkadián ritmusra. Ehhez sok-sok tényező igazodik a szervezetünkben, ami szervesen kapcsolódik a táplálkozásunkhoz is, például az, hogy mikor éhezünk meg, vagy hogy mikor emésztjük a különféle bevitt tápanyagokat.
A szervezeted összezavarásával és a nem megfelelő anyagcserével borítékolhatod a hízást, a rossz közérzetet, vagy az immunrendszer gyengülését. A szervezeted nem tudja majd, hogy éppen raktározzon, vagy indítsa be az anyagcserét. Sőt, ha esetleg otthonról dolgozol ehhez még hozzájárul a kisebb aktivitás és a kevesebb mozgás.
Egyik nap ennyit, másik nap annyit eszünk; ezt a diétát, majd azt próbáljuk ki. Egyszer reggelizünk, máskor meg nem. Nem gondoljuk végig a napunkat, nem tervezzük meg hogy mikor, mit fogunk enni.
Ha ránk tör az éhség, akkor bármit megeszünk. Ennek következtében is lassul az anyagcsere. Próbálj meg mindennap nagyjából ugyanakkor étkezni, és meglátod, milyen jó hatással lesz az anyagcserédre.
Az étkezések rendszeresítése nagyon sok előnnyel jár:
- emésztésed jobban fog működni
- energiaszinted stabilabb lesz
- és a fogyás is könnyebben elérhető lesz majd.
Ehhez érdemes először kitalálnod a rendszert, az életmódod alapján: mikor tudsz kényelmesen megreggelizni, mikor van időd az ebédedre, mekkora kalóriaértékben. Ugyanígy a többi étkezést is végig kell gondolni és azt is érdemes előre meghatározni, hogy szükséged van-e tízóraira és uzsonnára is?
Összegezve tehát, ha ezt a 4 pontot komolyan veszed, és odafigyelsz rá, akkor sokkal látványosabban fogod tudni eltüntetni a zsírpárnákat.
Ami nagyon fontos, hogy ha eddig azt a bizonyos 1200-1500 kcal-t etted, és megértetted, hogy ez kevés, ne egyik napról a másikra duplázd meg a kcal bevitelt, még akkor sem, ha rendszeresen mozogsz. Szép fokozatosan emeld a kalória adagot arra a szintre, ami az átlagos napi energia szükségleted.
Ha a fent említett pontok közül csak egy is érvényes rád, akkor az anyagcseréd lelassul és ennek következtében a szervezet zsírt fog raktározni, ami hízáshoz vezet!
Ebben a cikkben most csak négy alapvető táplálkozási hibát érintettem, de ezen kívül sok más tényező is befolyásolja a fogyás folyamatát, mint pl. stressz, kevés és nem minőségi alvás, mozgásformák helytelen megválasztása, gyakorisága és intenzitása és egyéb életmódbeli szokások.
