5 tipp a jó reggelihez! Mit egyek reggelire és mit ne?

A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, de ahhoz, hogy energikus napod legyen, egyáltalán nem mindegy mit fogyasztasz ilyenkor.

Akkor jó a reggelid, ha energiát ad, feltölt, nem nehezíti el a gyomrod és 1-2 óra múlva még nem kopog a szemed az éhségtől.

Lássuk mire kell figyelned egy jó reggeli összeállításakor.

Mit ne?

Reggel a legrosszabb a szervezet inzulinérzékenysége (=legrosszabb a szénhidrát- anyagcserénk hatékonysága), vagyis ilyenkor a legnagyobb hiba, ha olyat eszünk, ami nagyon megemeli a vércukorszintet.

Érdemes kerülni a finomított szénhidrátokat, cukros ételeket és az üres kalóriákat. (péksütemény=üres kalória tápérték nélkül, gabonapehely, bolti gyümölcslé)

Miért nem jó ez?

A rossz reggeli után a vércukrunk hamar le fog esni. Romlik a koncentráció és fáradtságérzet tör ránk. Nem sokkal később kialakul az éhségérzet így több kalóriát fogyasztunk majd, mintha egy kiegyensúlyozott reggelit ettünk volna.

Úgy érdemes összeállítani a reggelit, hogy nagyjából 3-3,5 óra múlva legyél újra éhes.

Hogyan csináljam jól?

• Felkelés után igyál meg egy nagy pohár vizet! Ezzel helyreáll a folyadékegyensúly, hiszen az éjszaka folyamán izzadással vizet veszít a szervezet.
• Felkelés után 30, maximum 60 perccel el kell kezdeni a reggelizést. Ha nem vagy éhes reggel, az bizony anyagcsere problémát jelez. A lelassult anyagcsere zsírraktározáshoz, hízáshoz vezet.
• Próbálj minden nap azonos időben reggelizni!
• Nőként a reggelinek napi energia- és tápanyag bevitelünk 20-25 százalékát kell fedeznie. Egy átlagos, ülőmunkát végző nő energiaigényét (1800 kcal) figyelembe véve

-360-450 kcal energiát,

-10-13 gramm fehérjét és ugyanennyi zsírt

54-67 gramm szénhidrátot kellene tartalmaznia.

• Férfiak esetében, ülő munka esetén, napi 2000 kcal energiabevitelt alapul véve, a reggeli energiatartalma

– 440-550 kcal,

– fehérje és zsírtartalma 13-16 gramm,

– szénhidráttartalma pedig 66-82 gramm

Ezek a számok csak irányadóak, különbség van a fizikai-és az ülőmunkát végzők között, a rendszeresen sportolók és az alkalmi sportolók között is.

Mitől lesz jó a reggelid?

Reggelire a legjobb egy jól összeállított, lassan felszívódó szénhidrátokból és fehérjéből álló, minimális jó zsírokkal kiegészített kombináció.

–Vitaminban és ásványi anyagokban gazdag ételeket válassz! (tojás, zab, zöldségek, avokádó, zöldségkrémek)

A magas C-vitamin-tartalmú, házi készítésű! reggeli juice-ok, turmixok, smoothie-k fogyasztása például reggeli mellé kifejezetten előnyös téli, tavaszi időszakban, a meghűléses betegségek elkerülése és a megfelelő rostbevitel érdekében.

–Csökkentsd minimumra a cukorbevitelt, inkább használj természetes édesítőket!

– Összetett szénhidrátokat fogyassz! (teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér, pur pur kenyér, tönkölykenyér, quinoa, zab)

– Figyelj a megfelelő fehérjebevitelre! (tojás, túrókrém, csirkemell sonka, sovány sajt)

– Használj jó zsírokat! (avokádó, jó minőségű vaj, magvak, kókuszolaj)

-Törekedj a sok friss idényzöldség fogyasztására! PRO TIPP: gondolj a kencékre is, pl. padlizsánkrém, hummusz, amelyeket előző nap is elkészíthetsz. Ha hasznos ötleteket szeretnél kapni az egészséges étkezési szokások kialakításáról, olvasd el egy korábbi cikkemet itt.

– Kerüld a tartósított, feldolgozott élelmiszereket! (instant zabkása, elősütött, fagyasztott pékáru, bolti gyümölcslé, gyümölcskompót), minél inkább természetes formában fogyaszd a táplálékokat!

Lássuk az 5 jó reggelit!

1. Zabkása friss gyümölccsel

35-40 gr nagyszemű zabot főzz meg vízben, ízesítsd steviával vagy eritrittel, fahéjjal ízlés szerint. Adj hozzá 4-5 szem diót vagy mandulát apróra vágva, esetleg egy fél kanál fehérjeport és a tetejét friss idénygyümölccsel pakold tele.

2. Lazacos szendvics, kiwi turmix

2 szelet teljes kiőrlésű v. pur pur kenyeret vajazz meg vékonyan, tegyél rá 1-1 szelet füstölt lazacot, pici citromlevet, ízlés szerint szórd meg kaporral, karikázz egy főtt tojást a tetejére. Friss paradicsommal, paprikával, rukkolával tálald.

Mellé egy kiwiből, fél almából, egy fél banánból 1,5 deci növényi tejből és 1,5 deci vízből készíts egy könnyed turmixot.

3. Avokádós pirítós tojáslepénnyel

2 szelet rozskenyeret piríts meg, kend meg avokádókrémmel (1 avokádó, 1 gerezd fokhagyma, kevés olívaolaj és só turmixolva). 2 tojásból készíts lepényt és halmozd a pirítósokra. Friss paradicsommal, paprikával, rukkolával tálald. Egy finom kávé növényi tejjel dukál mellé.

4. Zabpalacsinta túrós töltelékkel

35 gr aprószemű zabpelyhet keverj el egy tojással és annyi növényi tejjel, amivel egy palacsintatészta sűrű állagot kapsz, tegyél hozzá egy teáskanál kókuszolajat és kisebb adagokban süsd ki egy palacsintasütőben.  10 dkg túrót keverj ki egy kis joghurttal, egy citrom reszelt héjával és valamilyen természetes édesítővel (stevia v. eritrit, esetleg a kettő keveréke).

Töltsd meg a palacsintákat és a tetejére vagy akár a túrókrémbe vágj bele egy kevés idénygyümölcsöt (pl. őszibarack, eper, málna, sárgadinnye)

5. Sonkás tükörtojás hummusszal

Egy serpenyőbe piríts le 2 szelet feketeerdei sonkát és dobj rá két tojást. Kenj meg 2-3 rizspufit humuszkrémmel (1 konzerv csicseriborsó, 1 teáskanál római kömény, pici só, bors, fél citrom leve, pici olívaolaj, ha lágyabbra szeretnéd egy pici víz=minden turmixolva) tetejét rukkolával díszítsd. Szeletelj mellé 2 paradicsomot, uborkát, paprikát, vagy amit szeretsz.

Ezek természetesen variálhatók egyéni ízlés szerint. Használd a kreativitásodat, próbálj ki új ízeket, töltsd fel a szervezeted raktárait változatos ízekkel.

Ne feledd, egy jó reggeli kiváló indítása, meghatározó tényezője az egész napodnak!