Szeretnék egészségesebben étkezni, de nem tudom, hogyan kezdjek hozzá

A statisztikák szerint korunk megbetegedéseinek legalább 50 %-a visszaszorítható lenne helyes étrenddel, és a betegségek akár 85%-a összefügghet valamilyen módon az étrenddel bevitt anyagokkal és a helytelen életmódbeli szokásainkkal.

Amikor először hallottam erről a statisztikáról, nagyon ledöbbentem, mennyire meghatározóak a mindennapi döntéseink, amit az egészségünk vagy betegségünk érdekében hozunk.

Az esetek többségében ott csúszik el a helyes táplálkozás, hogy nem gondoljuk végig a hetünket és nem tervezzük el az étkezéseket.

Igazából nem akkora ördöngösség ez az egész, ha megvan a heti terved, megtanulsz ügyesen gazdálkodni és találsz időt a kivitelezésére.

Hogyan kezdjem el?

Mindent kicsiben érdemes elkezdeni, apró lépésekben. Ahhoz képest, ahol most vagy, változtass meg egy dolgot, ami közelebb visz a céljaidhoz és tarts ki benne. Egyszerű dolgokra gondolok, mint hogy

• igyál több folyadékot (min. napi 2 lliter)
• csak a tányérod tartalmának ¾-edét fogyaszd el,
• próbáld kerülni a feldolgozott élelmiszereket vagy
• egyél minden főétkezéshez valamilyen zöldséget.

Válaszd ki te magad, mik lesznek ezek az apró változtatások. Legyenek ezek reális, egyszerűen megvalósítható ötletek, amelyek nem járnak extra terhekkel, vállalhatatlan lemondásokkal.

Ezekkel az apró lépésekkel is már kézzel fogható eredményeket lehet elérni, de fontos, hogy tarts ki ezekben az elhatározásokban.

Hétről – hétre észre fogod venni, hogy hozzászoksz a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztáshoz, vagy jobban keresed az idényzöldségeket a piacon és azon gondolkozol, hogyan használd fel az alapanyagokat minél változatosabban.

Ha érzed, hogy valami jó változást indít el benned, akkor az már egy személyes meggyőződéssé fog válni.

Hogyan alakítsak ki egy jó szokást?

Egy egyszerűbb szokás kialakításához (pl. egy pohár víz elfogyasztása felkelés után) nagyjából 3 hétre van szükség.

Ám a korábbi rutintól eltérő, az egészséget és a testsúlyt pozitívan befolyásoló szokások kialakításához viszont akár 2-3 hónapnyi idő is szükséges (pl. zöldségek rendszeres fogyasztása, cukor elhagyása).

Ilyenkor már a közvetlen környezet is felfigyel a változásra. Minél inkább tartható egy szokás, annál könnyebb lesz azt megszilárdítani hosszútávon.

Ellenben a radikális, jelentős kényelmetlenséget okozó változások (pl. koplalással járó étrend) szinte teljesen megszokhatatlanok, így nem is érdemes olyasmivel próbálkozni, aminél az első percben úgy érzed, hogy ezt biztosan nem vagy képes folyamatosan csinálni.

Szerintem ebben az esetben is érvényes a lassan járj, tovább érsz mondás.

Milyen előnyökkel jár, ha egészségtudatosabban próbálok élni?

• több energiád lesz a hétköznapi teendőidhez
• erősödik az immunrendszered és jobban ellenáll a betegségeknek
• javul a hangulatod, közérzeted
• kiegyensúlyozottabb lesz az alvásod, a pihenésed minősége javul
• könnyebben tudsz mozogni és magasabb minőségben tudsz sporttevékenységet végezni
• csökken a krónikus betegségek kialakulásának kockázata
• a megjelenésedre is jó hatással lesz, a bőröd tovább marad fiatalos és feszes

Az én heti rutinom 10+1 pontban:

1. Annak fényében vagyok „engedékeny” az étrendemben hogy hányszor és milyen intenzíven mozgok egy héten. 80%-ban figyelek a tiszta étkezésre, 20%-ban belefér egy kis lazaság.
2. Eltervezem, hogy mi lesz az a 3 fajta főétel, amit ebédelni szeretnék a héten és emellett mik lesznek a vacsoráim és a köztes étkezéseim.
3. Kalkulálok, hogy milyen alapanyagokra van ehhez szükségem és írok egy bevásárlólistát.
4. Heti max. 3 alkalmat szánok a főzésre és 1 alkalmat a bevásárlásra. Heti egy fix napon, a kedvenc piacomon beszerzem a friss idényzöldség- és gyümölcsfélét, a minőségi tejtermékeket és a húsféleséget, majd egy szupermarketben begyűjtöm a hiányzó termékeket.  A hétvégén készült fogásokat úgy tervezem, hogy maradjon a hét elejére, majd a héten összesen két alkalommal főzök még. Péntekre és szombatra általában valami nagyon egyszerűt összedobok pl. egy könnyű, tésztás ételt; vagy egy gazdag salátát, akár egy szelet hússal, ami fél óránál nem vesz el több időt.
5. Kitalálom, mi legyen a tízórai és az uzsonna is; párosítom a szénhidrátot, fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel (pl. túró-gyümölcs), figyelek, hogy zöldség és gyümölcs is kerüljön a tányérra. Ha előre elkészítek egy salátafélét (pl. cékla, zeller), akkor azt tudom kombinálni az uzsonnákhoz, vacsorákhoz is.
6. Vacsorákra előnyben részesítem a zöldségkrém leveseket, főleg az őszi-téli időszakban, vagy a gazdag salátákat.
7. Figyelek arra, hogy többször legyen olyan étel is a menüben, ami nem tartalmaz húst.
8. Próbálok figyelni a természetes fehérjeforrásokra, fogyasztok rendszeresen hüvelyeseket, halat, sovány húsokat, májat, quinoát, tojást, sovány sajtot.
9. Kenyérféleséget ritkán eszem, ha igen, akkor is inkább kovászost (a könnyebb emészthetőség miatt). Felszeletelem és lefagyasztom, így nem szárad ki és bármikor kéznél van.
10. Próbálok figyelni a változatosságra, hogy sokféle tápanyag kerüljön a tányérra és hogy minél többször nyersen is fogyasszak zöldséget.

10+1. Gyűjtöm a bevált recepteket, kísérletezek és saját ízlésre formálom hogy hétről-hétre ne legyen unalmas a menü.

Nem utolsó szempont, hogy rengeteget lehet spórolni ezzel a hozzáállással.
Tudom, sok minden függ az életállapottól, az egy háztartásban lakók számától és igényeitől, de alapvetően a rendszer lényege a szervezés és a tudatosság.

Tégy egy próbát kicsiben, kezdd el még ma!