Hogyan tudna egy autó hosszútávon úgy jól működni, hogy nem tankoljuk meg, nem végezzük el időben az olajcserét, vagy nem figyelünk a fogyó-kopó alkatrészek cseréjére? Na, pontosan így működik az emberi szervezet is. Ha vigyázol rá és gondoskodsz róla, hosszú éveken át örömöd lehet az egészségedben.
Mi az a regeneráció?
Egy olyan apró részlet, amit sokan nem vesznek elég komolyan és amitől alapjaiban függ a belső egyensúlyi állapotunk, a jó teljesítményünk és a fejlődésünk nemcsak a sport, hanem az élet minden területén.
Regeneráció alatt nemcsak az alvást, hanem az edzéseket támogató étrenden át a folyadék- és ásványianyag pótlásig, mindent érthetünk.
Testünk egy nagyon komplex rendszer, amely az optimális energiafelhasználásra törekszik és a hosszútávú fennmaradás az alapvető célja.
Amikor fizikális stressz (például edzés) éri a testünket, ez a cél rövidebb vagy hosszabb távon sérül, és a szervezetünk az edzésre koncentrálja az energiáit. A regeneráció feladata a stressz, vagyis az edzés okozta „károk” helyreállítása.
A megfelelő regeneráció teszi lehetővé azt, hogy az edzés fejlesztő hatása megvalósulhasson, vagyis, hogy az edzés okozta mikrosérülések után a helyreállítási folyamatok megtörténjenek.
Azt az időszakot, amely alatt ezek a helyreállítási, növekedési folyamatok megvalósulnak, adaptációs időnek hívjuk. Egy kimerítő, megterhelő és hosszú edzés után ez az adaptációs idő is természetesen hosszabb. Az adaptációs idő hosszúságát az is befolyásolja, hogy milyen a fizikai kondicionális állapotunk, amikor elkezdünk edzeni és mennyire monoton edzésmunkát folytatunk.
Egy helyesen felépített edzéstervben a terheléstervezés mellett fontos rész az új ingerek bevezetése és a megfelelő regenerációs technikák átadása.
Mi az a szuperkompenzáció?
Az edzések hatására történő fejlődés a pihenőidőben valósul meg. Ha nincs elég pihenés, akkor a fejlődés sem lesz olyan, amilyennek várnánk, hiába teszünk bele egyre több időt és erőfeszítést a munkánkba. Hagyni kell, hogy megtörténjen az úgynevezett szuperkompenzáció.
Az edzés az az inger, ami a szervezet egyensúlyi állapotát megbontja, lemeríti és emiatt az inger megszűnése után a szervezet átkapcsol egy regeneráló fázisba. Megpróbál védekezni a következő hasonló “támadás” ellen, így elkezdi túltölteni, “túlkompenzálni” magát, hogy sikeresebben kivédje a következő hasonló stresszhelyzetet. Innen ered a szuperkompenzáció elnevezés.
Tehát ha túl sok pihenőidőt adunk a szervezetnek, a túl ritka ingersűrűség miatt egy jó része el fog veszni annak az aktivált állapotnak, amire hatékonyan a következő edzés épülhetne. Ezért is nem megfelelő mennyiség a heti csupán 1-2 edzés.
Túl sűrű inger esetén nincs idő a szuperkompenzációra, regenerációra, így azért fog csökkenni a teljesítményünk.
Nagyon fontos, hogy ne túl ritkán, de ne is túl sűrűn kapjon ilyen ingert a szervezet, hiszen ezzel a fejlődésünket rontjuk.
Mi történik, ha nem megfelelő a regeneráció?
Szervezetünk ellenállóképessége attól függ, hogy milyen hatékony a regenerációnk. A nem megfelelő regeneráció, vagy akár a regeneráció teljes hiánya azt eredményezi, hogy a szervezetünk egyre nagyobb erőfeszítéseket kell, hogy tegyen míg az erőforrásai folyamatosan csökkennek és ez végül kimerüléshez vezet.
Ilyenkor az immunrendszer hatékonysága is romlik, ennek pedig több nem kívánt következménye is lehet. Az egyik leggyakrabban előforduló jel a megfázás, betegség, de a levertség, a fáradtság vagy a motiválatlanság tartós jelenléte is erre utalhat.
A következő fázisban már nehezebben tudunk koncentrálni, figyelmetlenebbé válhatunk.
Ezután történnek rendszerint a sérülések, amelyek már a nem funkcionális túlterhelés következményei. És végül, a hirtelen szívhalál az egyik leggyakoribb következménye a sportolók esetében a túlterhelésnek.
Ezért is fontos, hogy az edzéseinket pulzuskontrollal végezzük. A pulzus változásaiból következtetni lehet lappangó betegségre, fáradtságra, amit az edzésterhelés során figyelembe kell venni.
A nem megfelelő regeneráció hatására csökken a motivációnk, romlik a kedvünk, negatívabb a hozzáállásunk a dolgokhoz, hajlamosabbak leszünk a depresszióra.
Személyes, egyéni igények
Ezen a területen is elengedhetetlen az egyéni igényekhez való igazodás. Más az ideális ingersűrűség egy kezdő sportoló vagy egy profi esetén, egy fiatal 30-asnál vagy egy nyugdíjasnál. Ugyanígy, az edzés intenzitása is különböző a változó igények, edzettség, célok, életkörülmények függvényében.
5 tipp a hatékonyabb regenerációért
1. ALVÁS- felnőtt emberek esetében 8 órát jelent az éjszakai alvásidő. A pihentető alvás érdekében egy órával elalvás előtt tegyük félre a mobilokat és a számítógépet, hiszen a gépekből jövő kékfény hatására nehezebben megy az elalvás és reggel kialvatlannak érezzük magunkat. Próbáljunk teljesen sötétben aludni, mert így több melatonin nevű hormon termelődik, amitől jobb minőségű lesz az alvásunk.
2. MASSZÁZSHENGER/MASSZÁZS – a megdolgoztatott izmok áthengerezése edzés után lazít, csökkenti a feszültséget és gyorsítja a regenerációt.
3. NYÚJTÁS – edzés végén soha ne feledjük, de iktassuk be pihenőnapokon is, hiszen elősegíti az izomláz csökkenését, az ízületeknek rugalmasságot ad.
4. SZAUNÁZÁS – a meleg levegő hatására az izzadás során távoznak a bomlástermékek. A szaunázást követő hideg zuhany pedig a stresszhormon (kortizol) szintet csökkenti. A teljes felfrissülés garantált 😊
5. SÉTA/KIRÁNDULÁS/TÚRA – egy kellemes séta a természetben, a szabad levegőn, oxigénnel tölti fel a tüdőt és ellazítja az elmét. Érdemes néha időt szakítani rá, teljesen ki tudja cserélni az embert.
