Sokan gondolják, hogy változatlan étrend mellett, esetleg több edzéssel, néhány zsírégető bogyóval és fehérjeturmixszal máris alakulni fog a topforma. Ha ez így lenne, akkor most nem írnám ezt a cikket. Nem úszhatjuk meg az odafigyelést és tudatosságot a táplálkozásban, ha formálódni akarunk.
Diéta, fogyókúra vagy szálkásítás?
A diétát és a fogyókúrát gyakran azonos fogalomként használják, de valójában igen más ez a két dolog.
A diéta alapvetően azt jelenti, étrend. Egy életen át tartható, alapvetően egy új életmód, míg a fogyókúra egy időszakos korlátozás az étkezésben. A diéta, mivel állandó jelleggel folytatható, figyelembe vesz egészségügyi szempontokat is, szemben a fogyókúrával, amelynek a fogyás az egyetlen célja.
Ezzel szemben a fogyókúra hatalmas problémája a nevében is benne van, hogy ez egy kúra, ami azt sugallja, hogy egy bizonyos ideig kell követni és a probléma meg is van oldva.
Sajnos az, hogy néhány héten keresztül fogyókúrázol, az nem jelenti azt, hogy az ezzel – szerencsés esetben – elért testalkatot meg is őrzöd.
Nem fogyókúrázni kell, hanem egy olyan étrendet követni, ami lehetővé teszi azt, hogy a külsőd tartósan is esztétikus és formás legyen.
Ha mégis szeretnéd magadból a legjobbat kihozni egy kitűzött eseményre, időpontra, akkor lássuk, hogyan turbózhatod fel ezt a folyamatot!
Az egyszerűség kedvéért nevezzük ezt a folyamatot szálkásításnak. Egy időre szól, a célja egy definiált forma elérése, megfelelő izomtömeg megtartása mellett és a sport is hozzátartozik.
Hogyan zajlik ez a folyamat?
A szálkásítás nem egyenlő az éhezéssel, hiszen olyankor a szervezetünk azt érzékeli, hogy nem áll rendelkezésre elegendő tápanyag, átkapcsol „túlélő” üzemmódba, lassítja az anyagcserét, a rendelkezése álló energiaforrásokat pedig minden áron megpróbálja tartalékolni zsír formájában.
Az izmokat bontani kezdi, mert egyrészt a fenntartásuk sok többletenergiát igényel, és csak úgy falják a kalóriákat még nyugalmi állapotban is.
Másfelől pedig, ha gyorsan van szükség az energiára, mert „vészhelyzet” van, és nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát, akkor a fehérjékből fogja fedezni a szükségletet, mert a zsírból több idő energiát nyerni.
Szálkásításnál sem a lassuló anyagcsere nem célunk, sem pedig izmaink elvesztése. Az anyagcsere életben tartása elengedhetetlen a zsírégetéshez, ahogy az izmok megőrzése is.
Az izmok kalóriát égetnek, az edzés után felveszik a tápanyagokat, és nem lesz belőlük felesleg. Ha elveszítjük őket, csak egy összeesett, vézna fizikumra teszünk szert.
Nem véletlen, hogy koplalással nem lehet célt érni, ha pedig mégis sikerül úgy lefogyni, az nem lesz tartós, sőt, akár jobban meg is hízhatunk egy ilyen folyamat után, hiszen a fogyás nem zsírból történt, hanem vizet és izmot veszítettünk.
Mire figyelj?
Ha szeretnéd a testzsírt csökkenteni, akkor két dologra mindenképp figyelned kell:
- a napi teljes kalória beviteledre
- a bevitt makrotápanyagok arányára (fehérje, szénhidrát, zsír)
Ahhoz, hogy csökkenthesd a testsúlyodat, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Több mozgással kompenzálhatod a dolgot, de a makrók arányát akkor sem érdemes túllépni.
Szerencsés esetben, ha megteremtetted ezt a kalória deficitet, akkor a hiányzó energiát a szervezeted a zsírraktárak felszabadításával, zsírokkal fogja kipótolni.
Sajnos erre makacs testünk elég nehezen rávehető, sokkal szívesebben égeti el a szénhidrátokat, sőt, akár saját izmait is, mint a nehezen felszabadítható zsírokat. Ahhoz, hogy mégis ez történjen, nagyon oda kell figyelned a bevitt makrotápanyagok arányára.
A napi kalóriabevitelben a makrók aránya alapesetben 50-55%-a legyen szénhidrát, 25-30%-a zsír, 20-25%-a fehérje.
Az alapanyagcsere alá soha ne menjünk a kalóriabevitelben, mert azzal sokkal inkább már az izomvesztést fokozzuk és túlzottan lelassul az anyagcserénk. (Pontos számításokhoz segítség lehet a kalóriabázis alkalmazás.)
Mit tehetünk azért, hogy az izmokat megtartsuk, viszont szálkásabbak, formásabbak legyünk?
- Próbáljuk tartani a 3-4 óránkénti étkezést, napi 4-5x, a napi rutinunk függvényében. Itt fontos szempont, hogy kisebb adagokat fogyasszunk, hiszen többször ehetünk, és így nem fogunk éhezni. Ehhez előre kell gondolkodni, tervezni, főzni.
- Fontos, hogy a megemelt fehérjebevitellel az izmaink megőrzését elősegítsük. Sportolás után kiemelt fontosságú a fehérjebevitel, szénhidrát kíséretében.
- A telített zsírbevitelt tartsuk a lehető legalacsonyabban. Teljesen kiiktatni úgysem tudjuk, mert a húsok, sajtok, a túró mind-mind tartalmaznak telített zsírokat. A telítetlen zsírral (növényi eredetű) más a helyzet, abból érdemes fogyasztani, hogy pörgessük a zsíranyagcserét, és valamennyire pótoljuk a lecsökkentett szénhidrát miatt kieső kalóriákat.
- A rostbevitel amúgy is fontos, de szálkásításnál kiemelkedő fontosságú, kellő folyadékfogyasztás mellett. Ez egyfelől mozgásban tartja az emésztőrendszerünket, másfelől a rostoknak megvan az a jó tulajdonsága, hogy teltségérzetet okoznak, ami szálkásításnál igen praktikus dolog, ugyanis így kevésbé leszünk éhesek.
- Fogyasszunk sok nyers, friss zöldséget minden étkezéshez. Magasabb cukortartalmú a kukorica és a sárgarépa-ezekből mértékkel fogyasszunk; nagyon jó választás a brokkoli, cukkini, uborka, saláták.
- És bár a „csapból is ez folyik” mégsem figyelünk még mindig oda eléggé a megfelelő mennyiségű vízfogyasztásra. A folyadékbevitel 20-25%-át tudjuk ételekből fedezni, a többit ivással kell pótolni. Átlagosan 2,5-3 liter folyadékot kellene fogyasztani egy nap, ami több lehet a nyári kánikulában vagy sportolásnál.
A szálkásítás sok önfegyelmet igényel, mivel nincsen félreevés! Meghatározott fajtájú és minőségű ételekből álló precíz étrend fogja meghozni a várt eredményt. Minél nagyobb az izomtömeg, annál könnyebb a zsírtól megszabadulni. Akkor járunk jó úton, ha a heti 0,5-1 kg fogyást tudjuk tartani.
A szálkásítás nem egy életforma, hanem egy időszakra szóló projekt a legjobb forma eléréséhez.
A mindennapokban fontosabbnak tartom a kiegyensúlyozott, fenntartható, tápanyagokban gazdag, minőségi étrendet és a napi szintű mozgást.
