Ha az edzéseid hatékonyságát szeretnéd növelni, akkor mindenképpen foglalkoznod kell az edzés előtti és utáni tápanyagbevitellel, hiszen ez az egyik olyan fontos tényező, ami meghatározza az edzésed eredményességét.
Érdemes kitapasztalni a mennyiségeket és hogy melyik időpont a megfelelő számodra, vagyis mennyi idő alatt képes a gyomrod az ételt megemészteni edzés előtt. A jól időzített étkezés olyan, mint az autóban az üzemanyag. Meghatározza a működési hatékonyságot: vagy támogat, vagy hátráltat és előbb-utóbb tönkreteszi a rendszert. Tanuld meg, hogy hogyan működik a szervezeted és használd ki az előnyeit!
Mit tehetsz edzés előtt?
1. Igyál elegendő folyadékot! Gondoskodj a megfelelő hidratációról, igyekezz többször inni folyadékot, hogy ne az edzés előtt töltsd meg a hasad egy liter vízzel.
2.Legyen megfelelő a vércukorszinted! Kardió edzés előtt 2-2,5 órával egyél, súlyzós edzés esetén 1-1,5 órával korábban érdemes enni. Az étkezés időzítése fontos rész az edzés előtt.
3. Legyenek feltöltve a glikogén (szénhidrát) raktáraid! Edzés előtti étkezés főleg lassan felszívódó szénhidrátból álljon, közepes mértékben sovány fehérjéből és minimálisan zsírból. Amennyiben szeretnéd maximalizálni az eredményeidet, próbálj meg olyan ételt enni, amely mindegyik fontos makrotápanyagot tartalmazza.
Hogyan étkezz edzés előtt?
Több mint 2 órával edzés előtt:
- Zabpalacsinta (szénhidrát), 100%-os mogyoróvajjal (zsír, fehérje), és kis mézzel a tetején (szénhidrát)
- Rántotta zöldségekkel (fehérje, zsír), rizspufi (szénhidrát)
- Teljes kiőrlésű tortilla (szénhidrát) tonhalsalátával (fehérje, zsír), alma (szénhidrát)
- Sült csirkemell (fehérje, zsír), zöldséges bulgur (szénhidrát)
- Lazac (fehérje, zsír), basmati rizs (szénhidrát), zöldségek (szénhidrát)
Ha edzés előtt 1-2 órával étkezel, válassz olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők. Ezzel elkerülheted a kellemetlen teltségérzetet a gyomrodban edzés közben. Néhány ötlet:
- Gyümölcs vagy extrudált szeletek (szénhidrát) sajttal, dióval (fehérje, zsír)
- Humusz (fehérje, zsír) teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel (szénhidrát)
- Túrós (fehérje, zsír) zabkása, gyümölcsökkel (szénhidrát)
- Smoothie – fagyasztott/friss gyümölcsök, zöldségek (szénhidrát), sovány joghurttal (fehérje, szénhidrát), mandulavajjal dúsítva (zsír)
- Tojásos szendvics (fehérje, szénhidrát, zsír) paradicsommal
Ha a reggeli edzést részesíted előnyben, valószínűleg nem fogsz tudni teljes értékű ételt enni a mozgás előtt. Ilyenkor elegendő lehet valamilyen gyümölcs vagy könnyen emészthető összetevőkből készült reggeli, ami gyorsan energiát szolgáltat a mozgáshoz.
- banán vagy egy kis zabkeksz
- gyümölcsturmix zabbal
- müzliszelet, zabszelet
Mit fogyassz edzés közben?
Ha az edzésed 1 órás, elegendő az elvesztett folyadékot pótolnod, ivóvízzel vagy szénsavmentes ásványvízzel. Ha az edzésed egy óránál rövidebb, de megterhelő, magas intenzitású, vagy több mint egy órát tart (pl. hosszú futás, akkor az elvesztett szénhidrát és ásványi sók pótlására jó megoldás lehet az izotóniás sportital, energiaszelet, energiagél, gyümölcszselé vagy gyümölcspüré, esetleg egy banán.
Mit tehetsz edzés után?
1. Pótold az elvesztett folyadékot! Edzés után ahány kilogrammal csökkent a testtömeged, annyi liter folyadékot veszítettél. Ajánlások szerint az elveszett folyadékmennyiség 125-150%-át kell pótolni. Figyelj arra, hogy ne egyszerre igyál sokat az edzés után, hanem többször, kisebb adagokban pótold a folyadékot.
2. Töltsd vissza a kiürült glikogén raktáraidat! Az izom fejlődéséhez és a regenerációhoz fontos, hogy az edzés után 30-40 percen belül fogyassz szénhidrátot és fehérjét. Válassz magas szénhidráttartalmú ételeket, fehérjeforrásokkal kiegészítve.
3. Heti 3-4 kardió vagy súlyzós edzés esetén ajánlott BCAA fogyasztása (szervezet által is termelt aminosav komplex), ami segíti regenerációt és megakadályozza az izmok lebomlását.
Mit fogyassz edzés után?
- házi túrókrém gyümölccsel
- natúr fehérjeturmixot banánnal
- cottage cheese-t zöldséggel, teljes kiőrlésű pirítóssal
- sült csirkés/tojásos/tonhalas wrap/szendvics
A gyors töltés után 1-2 órával következzen egy teljes értékű, tartalmasabb étkezés, melynél a fő szempont a komplex szénhidrát, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok visszapótlása.
PRO TIPP: Érdemes napló formájában is vezetni, hogy miből, mennyit és mikor fogyasztasz az edzés előtt és után és ennek milyen hatása van.
Figyelj a szervezeted jelzéseire és tapasztald ki, hogy mire van szükséged, hogyan tudod magadból kihozni a maximumot.
