Azon kívül, hogy eleget és jól alszunk, fontos az is, hogy testünk természetes ritmusára, a biológiai óránkra hallgassunk. Talán észre sem vesszük, de szervezetünk ritmusa a nappal-éjszaka folyamatos váltakozásához alkalmazkodik.
Mi az a Cirkadián ritmus?
Cirkadián ritmusnak a Föld mozgásával és a fény-sötétség váltakozásával szinkronban lévő, 24 órás ritmikus ismétlődést nevezzük, amely sejtszintű biokémiai változásokat okoz az élő szervezetekben.
A cirkadián ritmust testünk biológiai órája irányítja, azt pedig a természetes fény szabályozza.
A cirkadián ritmus szerint működik sejtjeink napi ritmusa, és ez befolyásolja például az alvásmintázatunkat, a vérnyomásunkat, az anyagcserét és az immunrendszerünket, de hangulatunkat, érzelmeinket, kognitív kapacitásunkat is.
Ha átfedésben van a biológiai óránk a külső környezettel, akkor harmonikusabbak egészségesebbek vagyunk, jobban működünk.
Mi történik, ha elhanyagoljuk?
Sajnos naponta tesszük kemény kihívások elé a belső ritmusunkat és szervezetünket olyan tevékenységekkel és szokásokkal, melyekkel teljesen összezavarjuk azt.
Amikor össze-vissza ritmusban élünk, bulizunk, éjszakázunk vagy jet legünk van, akkor nemcsak szenvedünk ettől, de az egészségünket is kockára tesszük.
Az egyik legfontosabb ismétlődő életritmusunk az alvás-ébrenlét ritmusának zavarát számos tünet jelzi: álmatlanság, napközbeni aluszékonyság, emésztési zavarok, ingerlékenység, hangulatzavar, koncentrációs nehézségek.
Nemcsak előnyös tehát figyelembe venni a bioritmusunkat, de kifejezetten hátrányos nem figyelembe venni.
Ha megzavarjuk a cirkadián ritmusunkat éjszakai ébrenléttel, ilyenkor több mint ezerféle (!) olyan gén károsodik és válik működésképtelenné, melyeknek a meghibásodások kijavítása, a védelem, és a regenerálás lenne a feladata.
Vagyis sokkal gyorsabban öregszünk ilyenkor és nagyobb valószínűséggel betegszünk meg.
És ehhez nem kell kevesebbet sem aludni! Elég csak négy órával eltolni (lásd jet leg) a napi ritmust (megtartott alvásmennyiség mellett).
Ezért káros az alvásidő ébren töltése, illetve a nem megfelelő időben végzett alvás.
Mi segíthet egy egészséges ritmus kialakításában?
- Igyekezz 22 óra előtt már ágyban lenni és 8 órát aludni!
- A hálószobában ne legyenek készülékek, se TV, se számítógép, se telefon közvetlenül lefekvés előtt semmilyen elektronikus eszköz képernyőjét ne nézd, főleg ne huzamosabb ideig, hogy a melatonin termelés beinduljon és pihentető legyen az alvásod.
- Szellőztess ki, sötétíts be és állítsd be a megfelelő hőmérsékletet!
- Ha este nehéz kikapcsolni, igyál egy nyugtató hatású gyógynövényteát, hallgass relaxáló zenét, vegyél egy forró fürdőt vagy végezz könnyed nyújtógyakorlatokat!
A sejtek inzulinrezisztenciája reggel és este a legnagyobb, ezért:
- Reggel és este ne fogyassz gyorsan felszívódó szénhidrátokat!
- Gyümölcsöt csak a tízórai és az uzsonna közötti időben egyél!
- Igyál minél több vizet napközben, esetleg gyógyteát, a cukros üdítőket mellőzd!
- Lefekvés előtt 3-4 órával pedig már ne egyél!
Kezdj el újra sportolni! Mozogj minden nap! A korlátozások fokozatos feloldásával egyre több a lehetőség újra a közös, csoportos mozgásra. Hívd el az egyik barátodat is, így nagyobb a motiváció! Ha kipróbálnád a szabadtéri edzést a feltöltő friss levegőn, csatlakozz hozzánk! Az edzésekről, órarendről bővebben itt olvashatsz.
Ha megnézed a cirkadián ritmus képét, látod, hogy 17.00-tól éri el a szív és érrendszer a maximumot és az izomerő ilyenkor aktiválható a legjobban. Ezután nem is kétséges, hogy a 17.30-as edzés szerdánként mindenkinek csak a javára válhat!
