Talán te is sokszor láttad már, hogy az emberek nézegetik az órájukat sportolás közben és feltetted magadban a kérdést, hogy miért van erre szükség?
Sok mindent elárul, hogy kinek milyen a pulzusszáma edzés közben. Azért sem elhanyagolható tudni a témáról, mert különböző célokhoz különböző pulzusszámokon érdemes edzeni. Más ez a szám, ha fogyni szeretnél, ha állóképességet növelni, ha maratonra készülsz, vagy ha egy betegség után kezdesz újra mozogni.
Mi az a pulzus?
A szív összehúzódásának percenkénti számát hívjuk pulzusszámnak. Minél intenzívebb a mozgásod és minél összetettebb gyakorlatokat végzel, annál magasabb lesz a pulzusod.
A pulzusszám mérésével és a helyes pulzus betartásával a lehető legtöbbet tudod kihozni az edzésedből, így könnyebben eléred a célodat.
Pulzusszámunk több dologtól is függ: életkor, nem, magasság, súly, edzettség, sőt a genetikától is. Mivel szívünk állandóan dolgozik és edzhető is, teljesítménye javítható. Ezáltal gyorsulhat az anyagcseréd, javul a vérkeringésed, nő az állóképességed, gyorsabban erősödnek az izmaid is.
Mennyi az ideális pulzus edzés alatt?
Egy általános szabály alapján a maximális pulzusszám 220, ebből vonjuk ki az életkorunkat, és megkapjuk a sportolás közbeni maximum pulzusszámunkat. Ha például 30 éves vagy, akkor 220-30=190. Ezt a számot nem haladhatja meg a pulzusod sport közben.
Mi a célod az edzéssel?
Ha most kezdtél sportolni, akkor válaszd a regenerációs pulzustartományt, itt megnő az oxigén felhasználás, javul a vérkeringés. A maximális pulzus 50-60%-a lehet.
Ha zsírégetés a cél, akkor a pulzusszám a számolt adat 60-70%-a legyen, és min. 60-90 percig tartson a mozgás.
Az edzett, egészséges embereknek ajánlott az aerob szint. Ez a max. pulzus 70-80% lehet, nagyon jó hatással van a tüdőre, a szívre, növelheted fittségedet, állóképességedet és még a busz után is könnyebben tudsz futni.
A magasabb intenzitású edzéseknél a mért adat 80-90% is lehet, felváltva végezve kardió, pihenő, és erősítő gyakorlatokat. Ez kezdőknek nem ajánlott!
A maximális, 90-100% pulzus csak a hivatásos sportolóknak megengedett a felkészülés időszakában. Ez tilos azoknak, akik nem versenyszerűen sportolnak.
A biztonságos sport garanciája pulzusunk mérése. Az edzés befejezése során szívverésünk visszaáll a 70-80 körüli nyugalmi számra. Ha mégsem, akkor fennállhat a túledzés veszélye, de ha még hosszabb ideig nem áll vissza, érdemes utánajárni, hogy mi ennek az oka.
Hogyan mérd a pulzust?
Manapság elég sokféle sportóra kapható a piacon, melyek formára, tudásra, hatékonyságra viszont meglehetősen különbözőek.
Több gyártó ígér pontos mérést csuklóról vett adatokból, de sajnos a tapasztalat azt mutatja, hogy ezek az adatok korántsem felelnek meg a valóságnak, nem is beszélve az időbeli eltolódásról.
Az órák sokszor másodpercekkel később reagálnak a mozgás intenzitására és gyakran előfordul, hogy egy nehezebb edzésszakasz közben ránézel az órára és irreálisan alacsony számot látsz.
Az én javaslatom mindenképpen egy olyan minőségi sportóra, amelyet ki tudsz egészíteni mellkasi jeladó pánttal, ezzel lesz az edzésed közel 100%-osan pontosan mérhető.
Nekem évek óta ez egy bevált módszer az edzésintenzitás figyelésére és az edzés utáni pihenő kalkulálására is, ami segít, hogy elkerüljem a túledzést.
Ha esetleg nem szeretnél órát venni, akkor is javaslok egy mellkaspántot, amit a telefonnal össze lehet kapcsolni és egy applikáción keresztül tudod figyelni az edzést. Feltéve, hogy a telefonod a közeledben van a mozgás közben. 😊
Fontos, hogy ismerd meg a tested reakcióit, vigyázz szívedre, hiszen még sokáig szükséged van rá!
