Sokan elcsomagolják a kinti edzőcipőt novemberben, és elő sem veszik márciusig. Pedig a szabadtéri sport: kardióedzés, kerékpározás, gyors gyaloglás, futás, túrázás, talán még nagyobb élményt nyújt télen, mint tavasszal vagy nyáron.
Kezdem egy extra motivációval: a hideg időben az edzések nemcsak erősítenek, fokozzák az immunrendszer működését, de rendkívül hatékonyan égetik a zsírt is, hiszen több energiára van szüksége a szervezetednek, hogy fenntartsa az ideális testhőt.
Amerikai kutatók arra az eredményére jutottak, hogy a hideg levegőn végzett kardióedzés során 12%-kal több kalóriát és 32%-kal több zsírt égettek el a résztvevők, mint egy ugyanolyan, kellemesen meleg időben elvégzett edzésen.
4 tipp a szabadtéri mozgáshoz
1. Ne félj a hidegtől!
Számos kutatás igazolja, hogy ha rendszeresen mozogsz a szabadban, azzal jelentősen csökkented a felső légúti megbetegedések, fertőzések esélyét. Az edzéseken az őszi lehűléstől kezdve folyamatos szokunk hozzá a kinti hőmérséklethez. Ez az átmenet segít a fokozatosságban.
Sokan félnek télen a szabadban mozogni, de bizton állíthatom, hogy aki egyszer kipróbálja, annak hatalmas élmény marad. Rájön, hogy le tudja győzni az ezzel kapcsolatos félelmeit és még jól is érzi magát.
Egy kicsit olyan ez, mint amikor gyerekkorban kint szaladgálunk, ugrálunk, futunk, játszunk, majd pirospozsgás arccal megyünk be a lakásba. A gyermeknek fel sem merül, hogy ez rossz lehet. Fázni nem fázik, hiszen végig mozgásban van és élvezi.
A téli szabadtéri edzés nem a csúcsforma elérésének ideje, de kiváló kardióterhelés lehet, amely az állóképességet jelentősen növeli.
2. Szedj vitamint!
Télen még jobban kell figyelni a vitaminbevitelre, sportolóknak nélkülözhetetlen a C és a D vitamin, a magnézium, kalcium és valami ízületvédő. Reggelente napi egy evőkanál reszelt gyömbér, méz és citrom kombó nagyon jó vírusölő és immunerősítő.
3. Igyál!
Nagy rejtély, miért hisszük azt, hogy télen nem kell annyit inni. Ha félóránál többet töltesz edzéssel, ugyanúgy gondoskodnod kell a folyadékpótlásról.
Vigyél magaddal meleg teát a szabadtéri edzésre. Edzés után forrázott gyömbérből készített tea nagyon jó roboráló hatású. Mi ezt hetente tapasztaljuk a szombati szabadtéri sportolás után.
4. Krémezz!
A vastagon felvitt hidratáló krém és a tápláló szájbalzsam megóvja a bőrödet a kihűléstől és kiszáradástól, a hideg időben erről sem szabad megfeledkezni. Indulás előtt fél órával érdemes használni, így van ideje a felszívódásnak és a hideg levegő nem hűti le és nem csípi ki a krémes arcodat.
Hogyan öltözködjek az őszi-téli szabadtéri edzésekhez, futásokhoz?
A hideg a legjobb futóidő… Ezt csak addig nem hiszed el, amíg egyszer ki nem próbáltad és amíg nem találod meg a megfelelő ruházatot. Sokan, akikkel kint szoktunk edzeni már tapasztalták, hogy ha melegen öltözködtek, akkor biztos, hogy már a bemelegítésnél csurgott róluk a víz.
Ne az első benyomásodra hagyatkozz, mikor reggel kiállsz az ajtóba és a hidegtől inkább visszabújnál az ágyba.
Ne feledd: Ha csak kiállsz az erkélyre, az nem ugyanolyan hőmérséklet, mintha folyamatosan mozognál kint!
Gondolj bele, télen is sportolunk a szabadban, korcsolyázunk, síelünk és nem fázunk, ha a megfelelő ruházatot választjuk.
Öltözz úgy mintha 10 fokkal melegebb lenne! Sőt az a jó, ha az edzés elején fázol, még ha ez furán is hangzik.
Mit jelent ez konkrétan?
- 10 fokig: rövid vagy 3/4-es futónadrág, rövid ujjú, esetleg egy nagyon vékony hosszú ujjú technikai réteg
- 5-10 fok között: ¾-es vagy vékony hosszú futónadrág, hosszú ujjú technikai felső
- -1, +5 fok: hosszú futónadrág, hosszú ujjú technikai felső + 1 réteg, ami lehet szélmellény, vagy egy vékony szélkabát.
- -5, -1 fok: vastagabb hosszú futónadrág, hosszú ujjú technikai felső + 1 réteg, ami lehet egy vastagabb kabát vagy vastagabb thermo felső.
- -5 fok alatt: vastagabb, thermo hosszú futónadrág, aláöltözet, hosszú ujjú technikai felső + 1 réteg, ami lehet egy melegebb kabát vagy vastagabb thermo felső.
Ezeken felül az egyéb kiegészítőkkel (sapka, csősál, kesztyű) is érdemes kísérletezni.
És még néhány jótanács:
- Téli, vagy őszi hideg esős futás közben megfázni nem fogsz! Megfázni akkor fogsz, ha a vizes, izzadt ruhákban ácsorogsz a hidegben. Ezt NE tedd! A futás végeztével azonnal vedd le a nedves ruhákat és vegyél egy forró fürdőt!
- A vízálló, de nem lélegző esőkabátokkal is érdemes vigyázni, mert lehet, hogy kint tartják az esővizet, de nagyon hamar a saját levedben fogsz főni, mert az izzadság nem tud távozni.
- Felejts el a pamutot! Kizárólag technikai ruházatban fuss, ami elvezeti a nedvességet. A pamut olyannyira nem vezeti el az izzadságot, hogy konkrétan rád tud fagyni, ami elég rosszul hangzik.
- Hideg időben az első réteg az alsónemű felett egy testhez álló technikai póló legyen, ami segít elvezetni az izzadást, ugyanakkor melegen tart.
- A következő réteg fő funkciója a melegen tartás. Egy hosszított derekú technikai felső, vagy egy belül termoréteggel ellátott vastagabb, nyakat is védő pulóver.
- 5 fok körül jól jöhet egy könnyű, ám meleg pehelymellény, szelesebb időben pedig egy vízálló széldzseki.
- A fejre: Az izzadságnak majdnem fele a fejen keresztül távozik, így tíz fok alatt kötelező a sapka vagy a fejpánt. Ezeket csak a meleg lakásban vedd le magadról.
- Lábra érdemes termoréteggel ellátott nadrágot viselni, kompressziós zoknit, nagyon hidegben lábszárvédőt, a kézfejet futókesztyűvel érdemes védeni.
Novembertől májusig tesztelheted az öltözködést a Római parton! Edzések a szabadban, szombatonként 9.00-10.30! A fuvart megoldjuk, meleg tea mindig van nálunk és az autóban a fűtés segít, hogy ne fázzunk meg az edzés végén. Részletekért keress meg! Jelszó: Ottali! 😊
